Otázka, ako schudnúť za mesiac doma, znepokojuje mnohých. Môže sa to zdať ako náročná a dokonca nemožná úloha, ale môžete to urobiť, ak budete tvrdo pracovať a budete sa sústrediť. Tajomstvom chudnutia je správna strava a pravidelné cvičenie.
Ako schudnúť za mesiac a koľko kg
Ak chcete schudnúť za mesiac, mali by ste si stanoviť cieľ. Stanovenie si reálneho cieľa je skvelým začiatkom vašej cesty chudnutia. To vám dá príležitosť sledovať váš pokrok počas celého mesiaca.
Zamyslite sa nad tým, koľko kíl chcete zhodiť, aký časový rámec a nuansy vás v oblasti zdravia zaujímajú. Stanovte si cieľ, koľko by ste chceli za mesiac pribrať.
Môžete si tiež stanoviť ciele pre cvičenie alebo faktory životného štýlu. Môžete si napríklad stanoviť cieľ cvičiť štyri dni v týždni po 35 minút.
Ak športujete, držíte diétu a používate iné spôsoby chudnutia, môžete schudnúť až 10 kg.
Koľko môžete schudnúť za mesiac
Odborníci na výživu tvrdia, že bezpečná rýchlosť chudnutia je od 0, 5 do 1 kg za 7 dní. Nezabúdajte však, že každý je individuálny a možno sa vám podarí schudnúť pomalšie alebo rýchlejšie.
Pravidlá správnej výživy bez diét
- Jedzte hlavne rastliny, zeleninu, ovocie, orechy, semená a strukoviny.
Väčšina našej potravy by mala pozostávať z rastlín, zeleniny, ovocia, orechov, semien a strukovín, z ktorých väčšinu tvoria rastliny, zelenina a ovocie.
- Jedzte skutočné jedlo, nie spracované jedlo.
Najlepšie je konzumovať potraviny v ich prirodzenom stave. Nekupujte výrobky, ktoré sú spracované v továrni alebo závode. Spracované potraviny obsahujú veľa prísad, ktoré sa v potravinách prirodzene nevyskytujú.
- Ak jete rýchle občerstvenie, uvarte si ho sami.
Ak potrebujete jesť rýchle občerstvenie, kúpte si všetky suroviny a uvarte si ich doma. Napríklad, ak chcete jesť hamburger, kúpte si dobré mleté hovädzie mäso a urobte si ho doma. Namiesto kupovania kuracích nugetiek si kúpte kuracie prsia a uvarte si ich doma. Keď varíte doma, máte kontrolu nad tým, čo sa do každého jedla dostane.
- Jedzte rôzne jedlá.
Každý druh potravinovej zložky, ktorá existuje v prírode, má svoje vlastné zloženie potravy. Keď jeme rôzne jedlá, je väčšia pravdepodobnosť, že dostaneme všetky živiny, ktoré potrebujeme, aby sme jedli zdravo a zdravo.
- Jedzte mäso a ryby s mierou.
Keďže 75 % našej potravy tvoria rastliny, zelenina, ovocie, semená, orechy a strukoviny, znamená to, že 25 % našej potravy by mali obsahovať ryby a mäsové výrobky. Napríklad namiesto obrovského steaku si uvarte hovädzie mäso s množstvom zeleniny.
- Správne mäso.
Keď jete mäso, uistite sa, že zviera prijíma prirodzenú potravu a dostáva dobrú liečbu. Napríklad kravy musia jesť trávu (nie sóju alebo kukuricu) a musia sa voľne pásť. Ak si nie ste istí kvalitou jedla, tak ho nejedzte.
- Prestaňte jesť príliš veľa.
Namiesto toho, aby ste jedli až do úplného nasýtenia, prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť úplne sýti. Je možné (a užitočné) prestať jesť, kým ešte máte miesto v žalúdku. A nezabúdajte, že chvíľu trvá, kým váš žalúdok pošle do mozgu správu, že ste sýti a dosť ste sa najedli.
- Jedzte pri jedálenskom stole.
Vždy sa snažte jesť pri jedálenskom stole. Nikdy nejedzte v aute alebo pri stole. Keď sa rozhodnete sadnúť si za stôl a sústrediť sa na jedlo, bude menej pravdepodobné, že niečo zjete náhodou.
- Vyhnite sa potravinám, ktoré sú balené a predávané v téglikoch, škatuliach alebo plastových nádobách.
Zdravé jedlo sa takmer nikdy nebalí do škatuľky, téglika alebo plastovej nádoby. Najzdravšie, nespracované potraviny sú zvyčajne uložené a vystavené po stranách obchodu s potravinami.
- Jedzte potraviny s 5 alebo menej prísadami.
Ak si nájdete čas na skúmanie zložiek väčšiny spracovaných a nezdravých potravín, takmer určite uvidíte, že zoznam je dlhý a obsahuje množstvo prídavných látok, o ktorých toho veľa neviete.
- Jedzte potraviny, ktoré majú krátku trvanlivosť.
Zdravá potravina neobsahuje kopu chemikálií, ktoré ju držia pohromade a umožňujú jej rok chradnúť na poličke bez toho, aby sa pokazila. Ak má jedlo krátku trvanlivosť, je pravdepodobne nezdravé.
- Viac vody.
Voda je najzdravší nápoj na planéte. Sýtené nápoje, energetické nápoje a ochutené nápoje sú najviac nezdravé a treba sa im za každú cenu vyhýbať. Ak chcete ochutený nápoj, pripravte si limonádu s čerstvými citrónmi alebo pite čaj či vodu s čerstvým ovocím a zeleninou.
- Jedlo si osoľte a oslaďte sami.
Jedným z dôvodov, prečo sú niektoré potraviny také nezdravé, je nadbytok soli a cukru. Vždy, keď je to možné, snažte sa sami dochucovať jedlo soľou a cukrom, aby ste mohli kontrolovať množstvo soli alebo cukru. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu a glutamanu sodného. Ak napríklad pečiete koláčiky, oslaďte ich surovým hnedým cukrom alebo medom.
- Dezert sa nahrádza prirodzene sladkým jedlom.
Odporúčame jesť sladkosti, ktoré nám dáva príroda. Niektoré dobré príklady sú čučoriedky, banány, med, mango atď. A čo je najdôležitejšie, budú to zdravé a bezpečné sladkosti.
- Varte viac ako jedzte vonku.
Jedným z najlepších spôsobov, ako jesť zdravšie, je variť si vlastné jedlo. Okrem toho, že ušetríte veľa peňazí, budete môcť kontrolovať aj potraviny, ktoré sa do vašich jedál pridávajú. Nebudete používať chemikálie ani iné nezdravé prísady.
- Nakupujte ekologické produkty vždy, keď je to možné.
Kedykoľvek je to možné, kupujte potraviny, ktoré sú vypestované bez škodlivých chemikálií, hormónov a antibiotík. Vyhnite sa potravinám, ktoré môžu obsahovať škodlivé prvky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť – tabuľka
Tu sú práve potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, keď sa snažíte schudnúť.
názov |
Prečo by ste sa mali vyhnúť |
|---|---|
Hranolky a zemiakové lupienky |
Majú veľmi vysoký obsah kalórií a je ľahké ich zjesť príliš veľa. |
Sladké nápoje |
Nápoje sladené cukrom ako sóda patria medzi najnezdravšie potraviny na planéte. Sú úzko spojené s priberaním a pri pravidelnej konzumácii môžu mať katastrofálne zdravotné následky. |
Pečivo, sušienky a koláče |
Pečivo, sušienky a koláče sa často vyrábajú z nezdravých prísad, ako je pridaný cukor a rafinovaná múka. Môžu tiež obsahovať umelé trans-tuky, ktoré sú veľmi škodlivé a spájajú sa s mnohými chorobami. |
Niektoré druhy alkoholu (najmä pivo) |
Alkohol obsahuje veľa kalórií. Pivo môže ovplyvniť priberanie, ale striedme pitie vína môže byť dokonca prospešné. |
Cukríky |
Cukríky sú veľmi škodlivé. Obsahujú veľa cukru, masla a rafinovanej múky. |
Rýchle občerstvenie |
Rýchle občerstvenie má extrémne vysoký obsah kalórií a často obsahuje nezdravé prísady, ako je múka vysokej čistoty a spracované mäso. |
Zmrzlina |
Zmrzlina je neskutočne chutná, no veľmi nezdravá. Má vysoký obsah kalórií a často aj vysoký obsah cukru. Odporúča sa vyrábať si vlastnú zmrzlinu s použitím menšieho množstva cukru a prísad, ako je plnotučný jogurt a ovocie. |
Vzorové menu na týždeň na chudnutie
Nasledujúce týždenné menu vám teda pomôže pri chudnutí.
1 deň
Raňajky:
- toast so slaným lososom;
- 1/3 šálky čučoriedok;
- 1/4 gréckeho jogurtu
večera:
- ravioli a polievka so zeleninou;
- paradajka so syrom čedar;
- plátky uhorky.
večera:
- grilovaný losos;
- ryža;
- hrsť vlašských orechov;
- zelená fazuľa;
Fazuľu musíte opražiť na olivovom oleji, pridať trochu soli a korenia. Pridáme ryžu, všetko dochutíme soľou a korením, posypeme dávkou vlašských orechov (vopred nakrájaných nadrobno).
2. deň
Raňajky:
- toast s avokádom a vajcom;
- hrsť sušených sliviek;
- 6 lieskových orieškov.
Obed: 2 šálky raviol a zeleninová polievka;
večera:
- 1/2 šálky lahôdkovej tekvice a tofu kari
- 2 šálky ryže.
3. deň
Raňajky:
- hrsť lieskových orechov;
- 3/4 šálky beztukového jogurtu;
- 1/2 šálky čučoriedok;
večera:
- jablko a čedar s pita chlebom;
- jablko
večera:
- plnená paprika;
- hrsť špenátu.
Na olivovom oleji orestujeme špenát a pridáme trochu soli a korenia.
4. deň
Raňajky:
- hrsť kešu;
- 250 ml odstredeného mlieka;
- avokádový toast.
večera:
- grilované kuracie prsia;
- 3 čl. vinaigrette s mrkvou a zázvorom.
večera:
- hrsť kešu;
- 1/4 šálky teplého šošovicového šalátu s klobásou a jablkom
- 1/2 uvarenej repy.
5. deň
Raňajky:
- celé otruby - 250 ml;
- odstredené mlieko - 200 ml;
- mrkva.
večera:
- toast s paradajkami a syrom čedar;
- 4 polievkové lyžice. strúhaná mrkva;
- 1/2 šálky uhorky;
- Vajce na tvrdo;
- 1 st. pražené mandle;
večera:
- 1/3 šálky bieleho gréckeho jogurtu
- hrsť vlašských orechov;
- kuracie prsia;
- 1/2 šálky pohánkovej kaše.
6. deň
Raňajky:
- 1 šálka celých otrúb;
- 3/4 šálky odstredeného mlieka;
- 1/2 šálky čučoriedok;
večera:
- varené kuracie prsia;
- 1 šálka špenátu
večera:
- 2 šálky kórejského hovädzieho mäsa;
- 1/2 šálky varených pohánkových soba rezancov.
7. deň
Raňajky:
- toast s avokádom a mierne osoleným lososom;
- 3/4 šálky odstredeného mlieka;
večera:
- grilované kuracie prsia;
- 1/2 strednej červenej papriky;
- 2 polievkové lyžice. vinaigrette s mrkvou a zázvorom.
Večera: dusený losos s ryžou.
Doplnky užitočné pri chudnutí
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť. Medzi tieto metódy patria aj rôzne druhy tabletiek, liekov a prírodných doplnkov. Pomôžu vám schudnúť, alebo vám aspoň uľahčia chudnutie v kombinácii s inými metódami.
Tieto doplnky sú užitočné, pretože:
- Znížte chuť do jedla.
- Znížte vstrebávanie živín, ako je tuk.
- Zvýšte spaľovanie tukov.
Prírodné doplnky na chudnutie:
- Malinové ketóny. Je to látka nachádzajúca sa v malinách, ktorá je zodpovedná za ich výraznú vôňu. Syntetickú formu tejto látky je možné zakúpiť ako doplnok na chudnutie.
- Extrakt zo zeleného čaju. Je to veľmi obľúbená zložka mnohých doplnkov na chudnutie. Zvyšuje aktivitu norepinefrínu, hormónu, ktorý pomáha spaľovať tuk.
- Extrakt zo zelených kávových zŕn. Zelené kávové zrná sú nepražené kávové zrná. Kofeín môže zvýšiť spaľovanie tukov a kyselina chlorogénová môže spomaliť rozklad sacharidov v čreve.
- Extrakt z Garcinia Cambogia. Tento doplnok je veľmi žiadaný a obľúbený. Kôra ovocia obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA). Je aktívnou zložkou extraktu Garcinia Cambogia, ktorý sa predáva vo forme tabletiek na chudnutie.
Ľudové prostriedky
Jednou z účinných metód na chudnutie je použitie ľudových prostriedkov na zbavenie sa nadváhy.
- Jablčný ocot.
Jablčný ocot je podobne ako biely ocot zdrojom kyseliny octovej, ktorá má protizápalové účinky, pôsobí proti obezite a podporuje chudnutie.
Budete potrebovať:
- 1 lyžica jablčného octu.
- 250 ml teplej vody.
- Med (voliteľné)
Zmiešajte prvé dve zložky. Po dôkladnom premiešaní pridáme med. Túto zmes pite dvakrát denne.
- Citrón a med.
Kombinácia citrónovej šťavy a medu je veľmi obľúbeným prostriedkom na chudnutie. Vitamín C v citróne pomáha pri oxidácii tukov a med vykazuje aktivitu znižujúcu lipidy.
Budete potrebovať:
- Polovica citróna.
- 2 lyžičky medu.
- 250 ml teplej vody.
Zmiešajte teplú vodu s polovicou citróna. Potom všetko dôkladne premiešame a pridáme med. Táto zmes sa má piť 4 krát denne.
Užívanie liekov
Je dôležité si uvedomiť, že lieky na chudnutie nie sú pre každého. Napríklad lieky na chudnutie na predpis by nemali užívať ženy, ktoré sú tehotné alebo chcú otehotnieť, alebo ženy, ktoré dojčia.
Všetky lieky na chudnutie na predpis schválené na použitie vedú k výraznému úbytku hmotnosti.
Do 12 mesiacov môžete zo svojej hmotnosti stratiť 3 až 7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Môže sa to zdať ako skromné množstvo, ale ide o zdravé chudnutie. Rýchly úbytok hmotnosti pomocou liekov sa však dá len ťažko dosiahnuť.
Buďte pripravení na vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, zápcha alebo hnačka. Zriedkavo sa môžu vyskytnúť závažné vedľajšie účinky. Z tohto dôvodu je dôležité starostlivo prediskutovať možnosti liečby so svojím lekárom.
Denný režim
Ak sa snažíte schudnúť, je veľmi dôležité dodržiavať správny denný režim.
- Doprajte si dostatok spánku.
Spánok je vždy potrebný. Zdravý spánok je 6-8 hodín. Ak máte problémy so spánkom, ovplyvní to produkciu stresového hormónu a výrazne bráni chudnutiu.
- Pamätajte na raňajky.
Ak vynecháte raňajky, je nepravdepodobné, že schudnete. Je dôležité pamätať na príjem správnych živín počas ranného jedla.
- Čas na šport.
Šport je kľúčom k chudnutiu. Nájdite si aktivitu, ktorá zapadne do vašej každodennej rutiny.
Dôležitosť konzultácie s lekárom
Mnoho ľudí nevie, kde začať pri chudnutí. Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, poraďte sa s dietológom, aby ste zistili najlepší postup.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo je dôležité vyhľadať lekársku pomoc skôr, ako začnete chudnúť:
- mentálne zdravie.
Keď človek začne chudnúť, jeho duševné zdravie môže byť rovnako dôležité ako jeho fyzické zdravie.
Mnoho ľudí má počas chudnutia problémy s duševným zdravím, ako je napríklad porucha príjmu potravy.
- Fyzické zdravie.
Vaše fyzické zdravie je jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo schudnúť, no môže byť aj jedným z hlavných faktorov, ktoré vám v tom bránia.
S plánmi na chudnutie často prichádzajú veľké a neočakávané zmeny v stravovaní a cvičení, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy. Preto je veľmi dôležité, aby chudnutie kontroloval lekár.
- Pomoc pri plánovaní stravy.
Aby ste boli pri chudnutí úspešní, musíte si dávať pozor nielen na to, koľko toho zjete, ale aj na to, čo jete. Konzultáciou so svojím lekárom a zostavením výživového plánu sa môžete vyhnúť mnohým problémom a uistiť sa, že robíte všetko správne.